O ferro é um mineral importante para a formação de células sanguíneas e ajuda no transporte de oxigênio. Portanto, quando há deficiência de ferro, as pessoas apresentam sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração.
Esse mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido regularmente, mas sua ingestão deve ser aumentada durante a gravidez e a velhice, quando a necessidade de ferro do organismo é maior. Por exemplo, alimentos ricos em ferro são carne vermelha, feijão preto e pão de cevada.
Existem dois tipos de ferro, o ferro heme: encontrado na carne vermelha e o ferro não heme encontrado nos vegetais. O ferro na carne é mais facilmente absorvido, enquanto o ferro nos vegetais requer uma fonte de vitamina C para melhor absorção.
Tabela completa de alimentos ricos em ferro
A tabela a seguir indica a quantidade de ferro em 100 gramas de alimento de origem animal:
| Alimento | Quantidade de ferro (em 100g) |
|---|---|
| Mariscos ao vapor | 22 mg |
| Figado de frango cozido | 8,5 mg |
| Ostras cozidas | 8,5 mg |
| Figado de peru cozido | 7,8 mg |
| Figado de vaca grelhado | 5,8 mg |
| Gema de ovo de galinha | 5,5 mg |
| Carne de vaca | 3,6 mg |
| Atum fresco grelhado | 2,3 mg |
| Ovo de galinha inteiro | 2,1 mg |
| Cordeiro | 1,8 mg |
| Sardinha grelhada | 1,3 mg |
| Atum enlatado | 1,3 mg |
O ferro dos alimentos de origem animal é absorvido no nível intestinal entre 20% e 30% da ingestão total de minerais. Embora o ferro presente nos alimentos de origem vegetal absorva cerca de 5% do ferro total, eles estão em sua composição. Por isso, é importante consumi-los com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, morango e pimentão, pois facilitam a absorção desse mineral a nível intestinal.
A tabela a seguir mostra a quantidade de ferro em 100 gramas de alimentos à base de plantas:
| Alimento | Quantidade de ferro (em 100g) |
|---|---|
| Sementes de abóbora | 14,9 mg |
| Pistacho | 6,8 mg |
| Cacau em pó | 5,8 mg |
| Damasco seco | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Sementes de girassol | 5,1 mg |
| Uva passa | 4,8 mg |
| Coco seco | 3,6 mg |
| Noz | 2,6 mg |
| Feijão branco cozido | 2,5 mg |
| Espinafres crús | 2,4 mg |
| Amendoim | 2,2 mg |
| Grão-de-bico cozido | 2,1 mg |
| Feijão preto cozido | 1,5 mg |
| Lentilhas cozidas | 1,5 mg |
| Feijão-verde | 1,4 mg |
| Abóbora cozida | 1,3 mg |
| Aveia em flocos | 1,3 mg |
| Ervilha cozida | 1,1 mg |
| Beterraba crua | 0,8 mg |
| Morango | 0,8 mg |
| Brócolis cozido | 0,5 mg |
| Amora preta | 0,6 mg |
| Banana | 0,4 mg |
| Acelga | 0,3 mg |
| Abacate | 0,3 mg |
| Cereja | 0,3 mg |
Dicas para melhorar a absorção de ferro
Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é importante seguir outras dicas alimentares, como:
Evite alimentos ricos em cálcio, como iogurte, pudim, leite ou queijo com sua refeição principal, pois o cálcio é um inibidor natural da absorção de ferro;
Evite comer alimentos integrais no almoço e jantar, pois o fitato nos grãos e a fibra nos alimentos integrais podem reduzir a eficiência de absorção do ferro dos alimentos;
Evite doces, vinho tinto, chocolate e alguns chás de ervas, pois contêm polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção de ferro;
Cozinhar em uma wok é uma maneira de aumentar o teor de ferro de alimentos de baixa qualidade, como o arroz.