A fibra é um composto derivado de plantas que não é digerido pelo organismo e pode ser encontrado em alguns alimentos, como frutas, vegetais, grãos e cereais. Obter fibra suficiente nos alimentos é importante para manter a saúde intestinal e combater e prevenir doenças como constipação, obesidade e diabetes.
Existem dois tipos de fibra, solúveis e insolúveis, e a maioria dos alimentos contém os dois tipos de fibra, mas cada um tem benefícios diferentes para o corpo. A quantidade diária recomendada de fibra para adultos é entre 25 e 38 gramas.
- Combate a constipação, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam sua eliminação, principalmente quando consumidos com quantidades adequadas de água.
- Aumentam a saciedade, pois não são digeridos, formam um gel no estômago, o que ajuda a reduzir a ingestão de calorias e facilita a perda de peso;
- Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, pois o nível intestinal absorve os carboidratos mais lentamente, resultando em um aumento gradual da glicose, e a insulina pode regular os níveis no sangue;
- Níveis mais baixos de colesterol e triglicerídeos, pois a fibra pode reduzir a absorção de gordura e colesterol no intestino, resultando em concentrações mais baixas a longo prazo no corpo;
- Eliminação de toxinas no intestino através das fezes, bem como controle e regulação do pH no intestino;
- Mantém a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, pois são alimentos para as bactérias benéficas que estão naturalmente presentes no intestino. Além de promover um microbioma intestinal saudável, a fibra pode reduzir a inflamação, aumentar as defesas do corpo e prevenir o desenvolvimento de doenças intestinais.
Para colher todos os benefícios da fibra, é necessário comer alimentos ricos em fibras em todas as principais refeições e lanches todos os dias. Vale ressaltar também que quando se faz uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, pois a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando os movimentos intestinais e melhorando a constipação.
Lista de alimentos ricos em fibras
A tabela a seguir mostra a quantidade de fibras em 100g de alguns cereais:
| Cereais | Quantidade de fibras (100 g) |
|---|---|
| Farelo de trigo | 30 g |
| Farinha de Centeio | 15,5 g |
| Aveia | 9,1 g |
| Arroz integral cozido | 2,7 g |
| Pão de trigo integral | 6,9 g |
A tabela a seguir traz a quantidade de fibras em 100g de algumas verduras e hortaliças:
| Verduras, hortaliças e derivados | Quantidade de fibras (100g) |
|---|---|
| Farinha de mandioca | 6,5 g |
| Couve manteiga refogada | 5,7 g |
| Brócolis cozido | 3,4 g |
| Cenoura crua | 3,2 g |
| Batata doce cozida | 2,2 g |
| Pimentão verde | 2,6 g |
| Abóbora cozida | 2,5 g |
| Abóbora crua | 1,6 g |
| Alface | 2 g |
A tabela a seguir indica a quantidade de fibra em 100g de frutas
| Frutas | Quantidade de fibras (100g) |
|---|---|
| Caqui | 6,5 g |
| Abacate | 6,3 g |
| Goiaba | 6,3 g |
| Laranja da terra | 4,1 g |
| Maçã | 2,0 g |
| Ameixa | 2,4 g |
| Banana | 2,6 g |
A tabela a seguir indica a quantidade de fibras em 100g de sementes e frutos secos:
| Sementes e frutos secos | Quantidade de fibras (100g) |
|---|---|
| Linhaça | 33,5 g |
| Amêndoas | 11,6 g |
| Castanha do Pará | 7,9 g |
| Coco cru | 5,4 g |
| Castanha de caju | 3,7 g |
| Amendoim | 8,0 g |
| Sementes de gergelim | 11,9 g |
A tabela a seguir traz a quantidade de fibras presentes em 100g de alguns grãos:
| Grãos | Quantidade de fibras (100g) |
|---|---|
| Farinha de soja | 20,2 g |
| Feijão carioca cozido | 8,5 g |
| Feijão verde | 9,7 g |
| Lentilha cozida | 7,9 g |
| Ervilha | 7,5 g |
| Grão de bico | 12,4 g |
| Feijão preto | 8,4 g |