Sono saudável – dicas para uma boa noite de sono

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Quando a vida cotidiana impede um sono saudável

Estresse , tristeza e preocupações ou uma doença que priva o sono – há muitas razões pelas quais as pessoas não têm uma boa noite de sono . Isso é particularmente verdadeiro em nossa era moderna, na qual a pressão dos prazos e os requisitos de desempenho roubam a paz interior de muitos. A demanda por medidas adequadas para melhorar as fases de repouso noturno é cada vez maior. Nem sempre precisam ser remédios farmacêuticos para dormir, como mostra nosso guia sobre o assunto.

Por que o sono saudável é tão importante?

Do ponto de vista médico, nosso sono ainda é um grande mistério para a ciência. Embora saibamos hoje que ele é dividido em cinco fases diferentes, os processos cerebrais exatos que colocam em movimento as respectivas fases do sono ainda não estão totalmente decifrados.

A única coisa que a medicina do sono pode dizer com algum grau de certeza é que a atividade cerebral muda significativamente durante o sono .

O sono não REM

Depois de adormecer, ocorre o que é conhecido como sono não REM . O termo Non-REM vem do inglês e significa “Non Rapid Eye Movement”. Consequentemente, não há movimento rápido dos olhos nessas fases do sono. Dependendo do autor, o sono não REM é dividido em três ou quatro fases distintas do sono.

Eles diferem significativamente por mudanças nas ondas cerebrais, que têm uma frequência diferente dependendo da fase e estão bem abaixo da frequência da onda alfa do estado de vigília.

O sono REM

O sono REM é o oposto do sono não REM . Segundo o nome, aqui ocorre um “movimento rápido dos olhos”. Esta fase do sono é famosa por seus eventos oníricos particularmente intensos e emocionais e também é caracterizada por uma atividade cerebral particularmente alta, que dificilmente pode ser distinguida do estado de vigília.

Juntamente com o sono não REM, o sono REM forma um chamado ciclo do sono, que dura cerca de 110 minutos e se repete entre cinco e sete vezes à noite com hábitos saudáveis ​​de sono.

As cinco fases do sono

A sequência das fases individuais do sono é a seguinte:

  • Fase 1 não REM – iniciação do sono leve:
    Durante esta fase do sono, que dura cerca de dez minutos, o cérebro transita de ondas alfa (oito a treze hertz) para um padrão de onda teta (quatro a sete hertz). Às vezes, espasmos súbitos de nervos e músculos podem ocorrer nesta primeira fase do sono, devido à diminuição constante da tensão muscular. Os olhos também começam a rolar.
  • Fase não REM 2 – sono leve constante:
    o cérebro estabiliza a frequência das ondas teta, que podem levar a complexos K espontâneos. Eles descrevem desvios repentinos no padrão de onda que ocorrem espontaneamente ou após certos estímulos externos, como ruído ou estímulos luminosos, que ainda são percebidos pelo cérebro durante o sono leve. Os chamados fusos do sono, outra forma de erupções no padrão de ondas cerebrais associadas a aumentos de curto prazo na frequência de 11 a 16 Hertz, também são característicos dessa fase do sono. Com uma duração de cerca de 15 minutos, a fase dois não REM é ligeiramente mais longa do que a fase 1, em que a tensão muscular continua a diminuir durante este tempo e a percepção externa também diminui significativamente.
  • Fase 3 não REM – sono profundo:
    Após o sono leve inicial, o sono profundo real ocorre na fase 3 do sono não REM, que de 20 a 30 minutos é significativamente mais longo que o sono leve. O cérebro agora muda para ondas delta (0,1 a quatro hertz). A tensão muscular, bem como a percepção consciente do ambiente externo, não estão mais presentes no sono profundo.
  • Fase 4 não REM – sono profundo intensivo:
    Na quarta etapa, o cérebro passa do sono profundo para um sono leve temporário antes que o sono profundo ocorra novamente, que é muito mais intenso e também dura mais do que a primeira fase do sono profundo. Portanto, a fase 2 não REM e a fase 3 não REM se repetem antes que finalmente ocorra o conhecido sono REM.
  • Sono REM:
    A quinta fase do ciclo do sono não faz mais parte do sono não REM, o que é particularmente evidente em uma frequência de ondas cerebrais significativamente aumentada. No sono REM, o cérebro entra em ondas beta (14 a 30 Hertz) e ondas gama (mais de 30 Hertz), o que significa que o comportamento do sono é realmente mais como um estado de vigília. Na verdade, apenas as frequências cardíaca e respiratória e a atividade ocular aumentam, enquanto os músculos permanecem bloqueados mesmo durante o sono REM.

Como já mencionado, os processos cerebrais exatos durante o sono, especialmente durante o sono REM, ainda não são totalmente compreendidos. Por outro lado, sabemos muito melhor sobre as consequências do sono perturbado.

Porque, apesar de toda a ambiguidade sobre a origem do sono, uma coisa é mais do que óbvia: o sono é essencial para a recuperação física e para o processamento das impressões e experiências sensoriais no estado de vigília.

Conseqüentemente, os distúrbios do sono podem não apenas levar a uma série de anormalidades no comportamento do sono, como sonambulismo, ranger de dentes, ronco ou pesadelos , mas também causar grandes problemas de saúde.

O que mais sofre com o sono perturbado é a função cerebral, que serve como centro de controle para todos os outros processos corporais. As consequências da falta de sono e distúrbios do sono incluem:

  • problemas de memória,
  • mudanças de humor,
  • arritmia cardíaca,
  • sistema imunológico enfraquecido ,
  • Dificuldade de concentração,
  • distúrbios de coordenação,
  • problemas circulatórios,
  • aumento da irritabilidade,
  • indigestão
  • e distúrbios perceptivos.

A higiene do sono saudável é o princípio e o fim de tudo

O termo “higiene” é mais associado por muitos à higiene pessoal. Também se aplica à higiene adequada do sono, que é provavelmente o componente mais importante em termos de sono saudável .

Se você deseja evitar distúrbios do sono de maneira direcionada, primeiro deve prestar atenção aos horários regulares de sono. Por uma razão muito simples: nosso corpo possui um relógio interno que gera o ciclo natural sono-vigília no cérebro.

Ele é responsável por nos manter acordados durante o dia quando está claro lá fora e cansados ​​no escuro da noite. Esse ritmo pode ser interrompido por vários fatores influentes, como:

  • substâncias estimulantes (por exemplo, café ou drogas),
  • poluição sonora no local de dormir,
  • trabalho por turnos (especialmente turnos noturnos),
  • ir para a cama tarde ou acordar tarde
  • e fontes de luz não naturais no local de dormir.

Portanto, para uma higiene saudável do sono, é importante evitar os fatores perturbadores correspondentes que desequilibram nosso ritmo interno de sono-vigília. Além de horários de dormir regulados, uma rotina diária fixa também é útil.

Atividades recorrentes, como atividades de trabalho ou lazer, devem, portanto, ser programadas na programação diária para que sejam realizadas em horários semelhantes do dia. Isso suporta um ritmo diário ordenado, o que também facilita a transição do ritmo do sono para uma rotina fixa.

Também faz sentido iniciar uma “fase pré-descanso” consciente antes de ir para a cama e não realizar mais atividades excessivamente agitadas ou mentalmente extenuantes. Isso torna mais fácil para o cérebro desligar e, assim, entrar no sono não REM.

Reduzir o estresse não é apenas planejar todos os dias

Além do trabalho e do estresse cotidiano, o estresse que pode nos tirar o sono também inclui o estresse psicológico ou emocional. Apenas o pensamento de compromissos estressantes pode nos manter acordados até tarde da noite. Isso pode ser observado com frequência em crianças e jovens, principalmente quando eles não conseguem dormir à noite antes de um exame importante.

Uma tendência existente à ruminação também pode levar a que você se encontre em um carrossel de pensamentos antes de adormecer, o que injustificadamente o impede de dormir. A situação é ainda pior no caso de traumatizações , como as causadas por

  • Abuso,
  • Mobbing,
  • experiências de quase morte ,
  • desastres naturais,
  • experiências de acidentes
  • ou experiências de perda são geradas.

Experiências traumáticas correspondentes também podem desencadear ataques de pânico noturnos e pesadelos , com os quais não apenas adormecer, mas também dormir a noite toda pode sofrer distúrbios persistentes.

Para garantir um sono saudável, é extremamente importante neutralizar a inquietação interna e o estresse mental em tempo hábil. Isso geralmente requer discussões terapêuticas especializadas durante as quais ocorre o gerenciamento profissional do trauma.

No caso de medo de exames ou preocupações e medos gerais, os afetados também devem fazer todo o possível para resolver a situação causadora de estresse, por exemplo, através de uma preparação adequada e de longo prazo para um exame, treinamento autogênico ou terapia comportamental em que os pacientes aprendam para ficar menos preocupado com pensamentos preocupantes.

Medidas alternativas de relaxamento

Em conexão com o estresse como causa do sono perturbado, algumas abordagens de tratamento da medicina alternativa também são recomendadas. A medicina tradicional chinesa (MTC), em particular, conhece vários métodos para promover um sono saudável. A filosofia de um fluxo de Qi saudável também promove um conceito de terapia particularmente eficiente para distúrbios do sono, que apela ao relaxamento da mente e, portanto, às frequências cerebrais que estão ativas durante o sono. As melhores terapias são:

  • acupuntura ,
  • acupressão ,
  • massagens com óleo ,
  • qi gong,
  • Reflexologia
  • ioga .

Acupuntura, acupressão e reflexologia, em particular, concentram-se na estimulação direcionada do fluxo de energia em áreas específicas do corpo. Assim, o cérebro também pode ser conscientemente abordado em suas funções de promoção do sono por meio de um tratamento. Outras medidas de relaxamento para promover um sono saudável incluem, sobretudo, a meditação e a introdução de rituais de sono relaxantes que ajudem a obter um sono reparador , tais como:

  • terapia de tigela de canto
  • música suave
  • ou aromaterapia .

Além disso, caminhadas noturnas ao ar livre e redução de energia ativa por meio de esportes leves têm um efeito positivo

  • Nadar,
  • aeróbica aquática,
  • andar nórdico
  • ou andar de bicicleta relaxante.

Esgotam moderadamente o corpo, estimulando a fadiga, que auxilia na indução do sono.

Ervas medicinais indutoras do sono

A naturopatia é um método particularmente popular de promover um sono saudável. Várias ervas às vezes são cultivadas para combater distúrbios do sono e insônia. Estes podem ser usados, por exemplo, para aromaterapia calmante como parte de um ritual de sono relaxante ou como óleos de massagem para promover o sono.

No entanto, o uso de ervas medicinais para dormir para preparar o chá provou ser o melhor. Uma bebida quente em si tem um efeito relaxante no corpo e, quando combinada com as ervas de chá certas, pode ser uma excelente alternativa às pílulas farmacêuticas para dormir, que geralmente têm um potencial extremamente alto de dependência e, portanto, são recomendadas apenas em casos excepcionais.

Em vez disso, é realmente melhor usar ingredientes ativos à base de ervas suaves na forma de chá. As melhores ervas para dormir são:

  • valeriana ,
  • Damiana,
  • endro ,
  • Verbena ,
  • funcho ,
  • lúpulo _
  • erva de São João ,
  • Cálamo,
  • camomila ,
  • erva-dos-gatos ,
  • lavanda ,
  • salva esclereia,
  • Flor da Paixão,
  • coneflower ,
  • erva-cidreira .

A cannabis também é considerada uma erva medicinal indutora do sono, mas a posse e o comércio na Alemanha só são permitidos para fins médicos. A legalização está sendo discutida atualmente.

A dieta também desempenha um papel

Quando se trata de medidas nutricionais, você pode apoiar um sono reparador de várias maneiras. Em primeiro lugar, é aconselhável parar de comer refeições pesadas antes de dormir. Porque é improvável que as atividades gastrointestinais necessárias à noite para digerir os alimentos irritem o sono.

Além disso, existem possíveis problemas digestivos, como flatulência ou dor abdominal, que ocorrem principalmente após a ingestão de alimentos gordurosos ou açucarados. Dito isto, as refeições açucaradas, em particular, fornecem ao corpo um impulso inútil de energia antes de dormir, mantendo o cérebro ativo no momento em que deveria estar desligando.

O mesmo se aplica a bebidas com cafeína, como café ou bebidas energéticas , que também não devem ser consumidas tarde da noite.

Por último, mas não menos importante, quando se trata de nutrição, existem alguns alimentos que favorecem mais o sono do que outros. Estes incluem, acima de tudo, alimentos que contêm a substância mensageira triptofano. Isso estimula a produção de hormônios promotores do sono, como melatonina e serotonina, também conhecidos como “hormônios do sono”.

Vários tipos de peixe , grãos e nozes, em particular, têm um teor de triptofano particularmente alto. Ao jantar, em vez de pratos de carne difíceis de digerir e refeições gordurosas, é melhor comer pratos leves de peixe ou muesli com iogurte. Os ingredientes ideais para isso são:

  • Amaranto,
  • bananas ,
  • trigo mourisco,
  • castanha de caju,
  • Truta,
  • avelãs,
  • Arenque,
  • Bacalhau,
  • Salmão,
  • quark com baixo teor de gordura,
  • Cavalinha,
  • iogurte natural,
  • sementes de abóbora,
  • Produtos integrais,
  • ou nozes.

Importante: Legumes e queijo também contêm muito triptofano. No entanto, como esses alimentos costumam ter um forte efeito flatulento e, no caso de muitos tipos de queijo, também são extremamente gordurosos, são menos adequados para promover o sono. 

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