Fibras alimentares são um tipo de carboidrato não digerível encontrado em alimentos vegetais, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais e sementes. As fibras são importantes para a saúde do nosso corpo, pois ajudam a regular o trânsito intestinal, promovem a saciedade e ajudam a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue.
Existem dois tipos de fibras alimentares: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis se dissolvem em água e formam um gel no estômago, o que ajuda a diminuir a velocidade da digestão e a absorção de nutrientes, além de contribuir para o controle do colesterol e glicemia. Já as fibras insolúveis não se dissolvem em água e ajudam a aumentar o volume das fezes e a acelerar o trânsito intestinal, prevenindo a constipação e outras doenças do cólon.
A quantidade de fibras que devemos consumir diariamente varia de acordo com a idade e sexo, mas em média, adultos devem consumir entre 25 e 30 gramas de fibras por dia. É importante lembrar de aumentar o consumo de fibras gradualmente e beber bastante água, para evitar problemas de desconforto abdominal e flatulência.
Aqui estão alguns alimentos ricos em fibras:
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, framboesas, amoras, mirtilos, morangos, peras, figos, ameixas, tangerinas e pêssegos.
- Vegetais: brócolis, couve, cenouras, espinafre, couve-flor, abóbora, beterraba, ervilhas, pimentões, tomates e batatas.
- Grãos integrais: aveia, quinoa, arroz integral, trigo sarraceno, pão integral, macarrão integral e cevada.
- Legumes: lentilhas, feijão, grão-de-bico, ervilhas, soja, feijão-fradinho e feijão-carioquinha.
- Nozes e sementes: amêndoas, pistache, amendoim, nozes, linhaça, semente de abóbora e chia.
- Cereais matinais: aveia, granola, musli, farelo de trigo e flocos de cereais integrais.
Lembre-se de beber bastante água ao aumentar a ingestão de fibras, pois isso ajuda a manter o trato digestivo funcionando adequadamente. Além disso, é importante aumentar gradualmente a ingestão de fibras para evitar desconforto intestinal.
Aqui está uma receita simples e deliciosa de salada de grão de bico, que é rica em fibras:
Ingredientes:
- 1 lata de grão de bico cozido
- 1 xícara de tomates cereja cortados ao meio
- 1 xícara de pepino em cubos
- 1/2 xícara de cebola roxa em fatias finas
- 1/4 xícara de salsa picada
- 1/4 xícara de coentro picado
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Escorra e enxágue o grão de bico e coloque em uma tigela.
- Adicione os tomates, o pepino, a cebola, a salsa e o coentro e misture tudo.
- Em outra tigela, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o cominho em pó, o sal e a pimenta.
- Despeje a mistura de azeite sobre a salada de grão de bico e misture bem.
- Sirva imediatamente ou leve à geladeira até a hora de servir.
Essa salada é uma opção nutritiva e saudável para o almoço ou jantar. O grão de bico é uma ótima fonte de fibras, proteínas e outros nutrientes importantes para o organismo. Além disso, os vegetais e ervas adicionam mais vitaminas e minerais à receita.