Uma alimentação saudável deve ser baseada em escolhas alimentares equilibradas e variadas todos os dias. Isso ocorre porque cada vegetal, vegetal, vegetal, fruta, cereal e outro alimento tem um perfil nutricional diferente e muitas vezes se complementa em termos de vitaminas, minerais, aminoácidos e nutrientes.
Com a pandemia do Covid-19, os hábitos alimentares mudaram e também a busca pela manutenção de uma qualidade de vida saudável. Um estudo de 2020 publicado na revista Nutrition mostrou que o consumo de legumes, verduras e frutas pelos adolescentes aumentou de 35% para 43% durante o confinamento.
A situação também é positiva no dia a dia dos adultos que estão passando mais tempo trabalhando em casa e aumentando seus hábitos culinários. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda comer 400 gramas de frutas e vegetais por dia para a saúde e o equilíbrio alimentar, o que equivale a 5 porções de 80 gramas.
Confira alguns exemplos de vegetais que podem ser citados como importantes nos cardápios do dia a dia:
brócolis
O brócolis pertence à família Brassica e contém altos níveis de vitaminas e minerais, além de compostos ativos como o sulforafano, um potente antioxidante celular.
espinafre
O espinafre é rico em micronutrientes importantes como ferro, manganês, zinco e magnésio, além de algumas vitaminas como E, A, C, ácido fólico, tiamina (B1), piridoxina (B6) e riboflavina (B2).
Rúcula
A rúcula é rica em luteína, um carotenóide importante para a saúde ocular e cognitiva. Além disso, é um vegetal rico em potássio.
couve
Vegetal que, além de altas quantidades de fibras, ferro, cálcio, vitaminas A, C, K e ácido fólico, é fonte de carotenóides como zeaxantina e luteína.
Os vegetais compartilham os mesmos benefícios citados acima: alta capacidade antioxidante, auxilia no equilíbrio celular e auxilia na redução de processos inflamatórios. Repolho e brócolis pertencem à família Brassica, e o consumo balanceado pode ajudar a melhorar o trânsito intestinal.
Por serem alimentos à base de plantas ricos em importantes fitoquímicos, o consumo frequente associado a um estilo de vida saudável pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, auxiliar no controle de peso e apoiar a saúde ocular e cognitiva.
Os vegetais vêm em muitas categorias: tubérculos, raízes, bulbos, frutas, oleaginosas, grãos e leguminosas. Esta ampla seleção permite mudanças importantes no consumo diário, evitando a monotonia.
arroz castanho
A versão integral do arroz é mais nutritiva porque não passou por um processo de refino, de modo que sua matriz nutritiva retém o grão. É um grão rico em minerais essenciais como manganês, ferro, zinco, fósforo, cálcio, selênio, magnésio e potássio.
Quinoa
Falso grão fonte de proteína de alta qualidade e composição equilibrada de aminoácidos, contendo 8 aminoácidos essenciais em comparação com outros grãos integrais. A quinoa também pode ser considerada um alimento rico em fibras e compostos bioativos.
linhaça
É uma das principais fontes vegetais de ômega-3, e 60% de sua composição é composta por ácido alfa-linolênico (ALA), precursor do DHA e do EPA. Possui alto teor de fibras, 30% de sua composição é solúvel e em maior medida insolúvel. Entre as fibras da linhaça, destacam-se as lignanas, contendo mais de 100 vezes a quantidade encontrada no gérmen de trigo.
Todos os grãos, pseudogrãos, leguminosas, tubérculos, caules, raízes e oleaginosas são altamente nutritivos na promoção de benefícios abrangentes para a saúde em suas versões intactas e mantendo a matriz de nutrientes.
Entre eles, destacamos melhorar a saúde intestinal, regular a imunidade, ajudar a saúde dos olhos, ajudar a regular a função cognitiva, melhorar a aparência da pele, cabelos e unhas, fortalecer os ossos e muito mais.
Esses benefícios foram observados em maiores proporções e correlacionados com padrões alimentares saudáveis no dia a dia, dependendo da ingestão diária e da frequência desses alimentos.