Para ter uma alimentação saudável, equilibrada e propícia à perda de peso, é necessário mudar os hábitos alimentares e adotar algumas estratégias simples que lhe permitirão aumentar a saciedade, reduzir a fome e acelerar o metabolismo.
No entanto, quando você está tentando perder peso, o ideal é buscar a orientação de um nutricionista para que, por meio de uma avaliação criteriosa, seja desenvolvido um plano nutricional adequado às necessidades e objetivos individuais, mantendo assim a perda de peso ao longo do tempo e evitando o efeito sanfona.
1. O almoço e o jantar são à base de vegetais
Legumes e verduras devem sempre ser a parte principal do almoço e do jantar porque não são apenas baixos em calorias, mas também são bons para perda de peso e, portanto, aumentam a saciedade. Por exemplo, o tamanho da porção deve variar entre 1 a 2 xícaras de vegetais crus ou 1 xícara de vegetais cozidos. Além disso, os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a melhorar o funcionamento intestinal, contribuem para a saúde da flora intestinal, melhoram o metabolismo, ajudam o corpo a desintoxicar, fornecem energia e aumentam o bem-estar.
2. Coma pequenas quantidades de carboidratos
Pequenas quantidades de carboidratos, preferencialmente carboidratos integrais, como pão, macarrão, arroz, farro, bolo e tapioca são recomendados em cada refeição. Como a quantidade que deve ser consumida varia de pessoa para pessoa, você pode começar reduzindo gradualmente a porção que consome. Ou seja, se você costuma consumir 6 colheres de arroz, por exemplo, consumirá 5 colheres e depois 4 colheres.
Além disso, você pode substituir a massa por abobrinha ou berinjela, deve procurar outras alternativas para reduzir o consumo de carboidratos. Veja algumas alternativas ao arroz e macarrão em sua dieta.
3. Os lanches também devem ter proteína
Por exemplo, é comum que a maioria das pessoas coma apenas frutas, torradas ou pão e café como lanche, mas o ideal é adicionar variedade e adicionar proteína a esses alimentos, pois eles levam mais energia para digerir e aumentam a saciedade.
Então, bons exemplos de lanches são 1 fatia de pão integral com 1 ovo e 1 fatia de queijo, iogurte natural e um punhado de nozes, panquecas integrais com banana, canela e aveia ou um punhado de amêndoas.
4. Inclua azeite, nozes e sementes
Esses alimentos são ricos em gorduras boas e ômega-3, que são anti-inflamatórios, antioxidantes e aumentam a saciedade para ajudar o corpo a funcionar melhor. Este grupo também inclui alimentos como abacate, coco, amendoim, amêndoas, manteiga de amendoim e nozes. Para incluí-los em sua dieta, adicione uma colher de chá de azeite aos seus pratos de almoço e jantar. Em um lanche, você pode comer 1 fruta e 10 unidades de nozes ou 1 colher de manteiga de amendoim.
5. Ingira as frutas com limite
Embora saudáveis, as frutas também têm calorias, e algumas são facilmente digeridas. Então, em vez de 2 ou 3 frutas em uma refeição, coma 1 fruta e 1 punhado de nozes, ou use iogurte natural, pois isso adiciona gordura e proteína boas para tornar a refeição mais nutritiva.
É ideal comer frutas na forma “pura”, em vez de sucos, pois são as que contêm mais fibras, o que ajuda a manter a saúde intestinal e aumenta a sensação de saciedade. Recomenda-se consumir 2 a 3 porções de frutas por dia.